سفره غذای سالم را پهن كنید

امروزه با تغییر در سبك زندگی، مردم از غذاهای سنتی و سالم به سمت غذاهای فست فود و ناسالم گرایش پیدا كرده اند كه رفاه، صرفه جویی در وقت و طعم، مهمترین عوامل تمایل آنها به این نوع غذاها است.
افزایش تعداد فست فود فروشی ها و علاقه مردم به مصرف این نوع غذاها نگرانی زیادی را در مبتلا شدن به انواع بیماری ها همچون چاقی بین افراد جامعه به وجود آورده كه سلامت آینده مردم را تهدید می كند.
در سفره های مردم كمتر اثری از غذاهای سنتی سالم و قدیمی دیده می گردد و مردم حتی زمان مناسب صرف غذا و وعده های غذایی را فراموش كرده اند.
بر این اساس متخصصان و كارشناسان، اصول صحیح تغذیه و راهكارهای مناسب برای تغییر رژیم غذایی مردم به سمت غذاهای سالم را برای مردم تشریح می كنند تا مردم سفره های سالم تری داشته باشند.
رییس انجمن تغذیه خوزستان در مورد الگوی تغذیه مناسب در وعده های مختلف غذایی به خبرنگار ایرنا اظهار داشت: به صورت كلی متخصصان تغذیه معتقد به تعداد وعده غذایی بیشتر و حجم كمتر هستند یعنی هر چه قدر تعداد وعده ها را افزایش، و حجم آن را كاهش دهیم در پیشگیری از بیماری های مزمن از قبیل چاقی و كبد چرب و درمان آن موثرتر خواهد بود.
دكتر مجید محمد شاهی اضافه كرد: پیشنهاد می گردد كه حتما سه وعده غذایی اصلی و حداقل 2 میان وعده در طول شبانه روز مصرف شود.
وی ادامه داد: وعده اصلی اول صبحانه است كه زمان مصرف آن از ساعت 6 بامداد تا 9 بامداد باید باشد؛ وعده صبحانه حدود 25 درصد انرژی و مواد مغذی روزانه ما را باید تامین می كند این وعده باید حداقل شامل سه گروه اصلی غذایی باشد كه بعنوان مثال در این وعده می توان از گروه غلات مثل نان، گروه پروتیین ها مثل پنیر یا تخم مرغ و گروه سبزیجات مثل گوجه و خیار بهره برد.
محمد شاهی اظهار داشت: ساعت 10 تا 11 زمان تقریبی مصرف اولین میان وعده است و بهتر است در بین وعده حدود پنج تا10 درصد نیاز انرژی و مواد مغذی ما تامین گردد و سفارش می گردد در این میان وعده از حداقل 2 گروه غذایی بعنوان مثال گروه میوه ها و لبنیات استفاده گردد.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز بیان كرد: وعده اصلی بعدی وعده ناهار است كه حدود 30 درصد نیاز روزانه را تامین می كند و باید بین ساعت 12 تا 15مصرف می گردد و باید حداقل حاوی چهار گروه غذایی اصلی باشد؛ میان وعده عصر هم حدود پنج تا 10درصد نیاز را تامین می كند و زمان مناسب مصرف این میان وعده از ساعت 16 تا 18 عصر است.

** وعده شام را به هیچ وجه حذف نكنید
وی با اشاره به اینكه وعده شام به هیچ عنوان نباید حذف شود سفارش كرد: این وعده بین ساعت 19 تا 21 شب صرف و بین 20 تا 30 درصد نیاز بدن را تامین كند ضمن اینكه باید حداقل شامل چهار گروه غذایی مختلف باشد.
محمدشاهی اظهار نمود: وعده آخر شب یا پیش از خواب هم در بیشتر موارد سفارش می گردد كه زمان مصرف این وعده یك ساعت پیش از خواب است و معمول ترین سفارش برای این میان وعده، مصرف شیر و خرما است كه به خواب بهتر هم كمك می نماید.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با عنایت به تغییر رژیم غذایی مردم به سمت فست فودها، در مورد راهكارهای تغییر رژیم غذایی خانواده به سمت تغذیه سالم اظهار داشت: خوردن فست فود برخی مواقع، تا زمانی كه به یك عادت تبدیل نشده باشد خطر جدی برای سلامت فرد تولید نمی نماید.

** فریب سالادهای به ظاهر سالم را در رستوران ها نخورید
وی ادامه داد: فریب سالادهای به ظاهر سالم را در رستوران ها نخورید؛ گاهی این سالادها می توانند به اندازه یك همبرگر و یا سیب زمینی سرخ كرده باشند و به خاطر نوع سسی كه در آنها به كار می رود بسیار چرب هستند، بنابراین سالاد سفارش داده از نوع كم چرب و بدون سس انتخاب گردد.
رییس انجمن تغذیه خوزستان با تاكید بر ضرورت سفارش دادن فست فود كوچك، اظهار داشت: متاسفانه در بعضی رستوران ها قیمت اندازه های بزرگ فقط كمی بیشتر از اندازه كوچك آنهاست و مشتری تشویق به خرید اندازه بزرگ می گردد.

**كالری مواد غذایی و فست فودها مطالعه شود
وی اظهار داشت: لازم است افراد كالری مواد غذایی و بخصوص فست فودها را حداقل یك بار مطالعه كنند چون با یك مطالعه متوجه می شوند كه كالری یك بشقاب بزرگ سیب زمینی سرخ كرده سه برابر یك بشقاب كوچك است و شاید همین مبحث فرد را تشویق به كم كردن منوی انتخابی كند.
محمدشاهی بیان كرد: اگر گاهی هوس فست فود كردید ایرادی ندارد اما تلاش كنید این انتخاب هوشمندانه باشد تا كمترین خطر را برای سلامتی تان داشته باشد.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز ادامه داد: خطرات تهدید كننده سلامتی فست فودها منحصر به بزرگسالان نیست بلكه كودكانی كه به صورت مرتب از فست فودها تغذیه می كنند در معرض تهدیدات جدی قرار دارند.
وی افزود: خطر تولید چاقی، دیابت نوع 2، ریسك بالا رفتن فشار خون، آسم و كلسترول بالا وجود دارد و علاوه بر تمام این عوامل به علت نداشتن تغذیه صحیح و كامل كه به واسطه فست فودها صورت می گیرد، كودكان در معرض خطر رشد و نمو ناكامل هستند و این خطر برای خردسالانی كه در مرحله رشد هستند بسیار بیشتر است.
محمدشاهی اظهار نمود: تغذیه یكی از مهم ترین فاكتورهای رشد در انسان است و زمانی كه این فاكتور در بدن كودك به صورت كامل نباشد علاوه بر رشد جسمی ناكامل می تواند منجر به رشد نیافتن مغز و مهارت های وی هم شود.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار داشت: در صورت تمایل زیاد به مصرف غذاهای آماده و برای كاهش مصرف این مواد، لازم است تعداد دفعات مصرف در طول زمان كاهش داده شود و تا حد امكان مواد غذایی در شرایط مناسب از نظر نگهداری، نوع روغن مصرفی و با استفاده از مواد اولیه تازه و سالم در منزل تهیه شوند.

** استفاده از میوه وسبزی برای كاهش اثرات منفی غذای آماده
وی ادامه داد: برای كاهش اثر مضر غذاهای آماده، از میوه ها و سبزی های سالم و تازه در كنار غذا استفاده شود، چون مصرف مقدار مناسب این مواد می تواند ویتامین های لازم را برای بدن تامین كرده و اثرات مضر مواد سرطان زایی كه با مصرف زیاد غذاهای آماده وارد بدن شده و در بدن انباشته می گردد را خنثی كند.
محمدشاهی تصریح كرد: لازم است مصرف غذاهای شور و چرب مانند پنیر پیتزا، چیپس، ترشی جات، خیارشور، انواع سس (از جمله كچاب و مایونز) و سیب زمینی سرخ كرده كه معمولا به همراه غذاهای آماده مصرف می شوند كاهش یابد.
رییس انجمن تغذیه خوزستان اظهار داشت: معمولا غذاهای آماده در حجم زیاد روغن، سرخ شده و حاوی چربی زیادی هستند و همینطور انواع سس ها و پنیر پیتزا مملو از چربی اضافی است ازاین رو ضمن سفارش به استفاده نكردن از روغن های جامد، بر استفاده از روغن های مخصوص سرخ كردنی در حجم كم برای موارد سرخ كردن و كاهش مصرف غذاهای چرب تاكید می گردد.

** نوشابه های گازدار حذف شود
وی اظهار داشت: نوشابه های گازدار را تا حد امكان از برنامه غذایی حذف كرده یا به حداقل مقدار برسانید و به جای نوشابه های گازدار از آب، دوغ كم نمك و بدون گاز یا انواع آب میوه استفاده كنید.
محمدشاهی بیان كرد: نقش مادران در تهیه مواد غذایی سالم و تازه، پرهیز از خرید انواع ساندویچ آماده و نوشابه گازدار، و فرهنگ سازی تغذیه مناسب در خانواده اهمیت و ارزش بالایی دارد؛ والدین باید منابع غذایی در دسترس كودكان را كنترل كنند و باید خود در مورد غذاهای خریداری شده برای كودكان تصمیم بگیرند و اجازه ندهند كودكان نظرشان را به شما تحمیل كنند.
این متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار نمود: با اینكه كودكان بیشتر برای خرید غذاهایی كه ارزش غذایی كمتری دارند اصرار می كنند، ولی والدین هستند كه باید مسئولیت انتخاب غذاهایی كه به صورت منظم در منزل ذخیره می كنند را به عهده بگیرند.
وی اضافه كرد: اگر خوراكی ای كه كودكتان به آن علاقه دارد كاملا مغذی نیست می توانید برای یكبار (و یا به ندرت) آن خوراكی را برایش بخرید تا او احساس ممنوعیت و محرومیت شدید نكند.
محمدشاهی بیان كرد: كودكان از بین غذاهایی كه به آنها ارائه می شود، غذای مورد علاقه خویش را انتخاب می كنند پس به كودكانتان اجازه دهید كه خودشان از بین گزینه هایی كه به آنها ارائه می كنید غذایی را انتخاب كرده و میزان آن را تعیین كنند.
دانشیار گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشكی اهواز اظهار داشت: با اینكه به ظاهر ممكن است چنین به نظر برسد كه آزادی زیادی را به كودك می دهید ولی اگر شما از قانون خرید غذای سالم پیروی كنید، كودك هم تنها از بین همان غذاهای سالم اجازه انتخاب پیدا می كند.
وی اظهار نمود: این تفكر غلط را كه كودكتان باید تمام محتویات ظرف غذایش را بخورد و ظرف غذا خالی شود از ذهنتان دور كنید و اجازه دهید كه هر زمان كه كودكتان حس كرد به اندازه كافی خورده است، غذا خوردن را تمام كند.
محمد شاهی اضافه كرد: بیشتر والدین با این عقیده كه كودك باید تمام محتویات ظرف غذایش را بخورد فرزندانشان را بزرگ می كنند در حالیكه این كار سبب می گردد تا كودكان نتوانند در هنگام سیر شدن به ندای سیری بدنشان پاسخ دهند و یاد نمی گیرند كه در هنگام سیر شدن باید دست از غذا بكشند و در نتیجه ممكن است در خلال زمان كودكان مستعد به پرخوری و اضافه وزن شوند.

** شروع آموزش تغذیه سالم از سن كم
رییس انجمن تغذیه خوزستان اظهار داشت: آموزش تغذیه سالم را از سنین كم شروع كنید چون ذائقه های غذایی به سرعت در كودكان شكل می گیرند ازاین رو از ابتدا، غذاهای متنوع را به كودك ارائه دهید.
وی اظهار داشت: شكل گرفتن دوست داشتن و یا دوست نداشتن غذاها حتی ممكن است از سنین شیرخوارگی شروع شود و كودك را هیچگاه مجبور به خوردن غذایی نكنید.

** اضافه وزن 65 درصدی زنان و 55 درصدی مردان خوزستان
رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكی اهواز هم اظهار نمود: بر مبنای آخرین مطالعه این دانشگاه در سال 95 در بین افراد 18 سال به بالا، 65 درصد زنان و 55 درصد مردان خوزستان اضافه وزن و چاقی دارند یعنی به صورت متوسط 60 درصد بزرگسالان خوزستان اضافه وزن و چاقی دارند.
دكتر مهنوش صاحبدل ادامه داد: میوه و سبزی باید پنج وعده روزانه مصرف شود كه 45 درصد بزرگسالان خوزستان این میزان را رعایت نمی كنند و همینطور مصرف ماهی 2بار درهفته لازم است كه 70 درصد مردم این استان این میزان را رعایت نمی كنند.
وی اظهار داشت: از 30 درصد مصرف كننده هم 78 درصد آنها از روش پخت نامناسب یعنی سرخ كردن استفاده می نمایند.
صاحبدل افزود: مصرف نمك 81 درصد مردم خوزستان بیشتر از پنج گرم در روز است؛ حداكثر میزان مصرف قند و شكر روزانه 40 گرم است؛ مصرف روغن 35 گرم سفارش می گردد اما بررسی ها در شهر اهواز نشان داده است كه مردم 44. 7 گرم مصرف می كنند.
رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشكی اهواز ادامه داد: خوزستان دومین استان بعد از هرمزگان در مصرف فست فود است.
وی اظهار نمود: بر مبنای آخرین آمار، 32 درصد خانوارها در هفته از نوشابه گازدار و 27 درصد آنها به صورت هفتگی از آب میوه صنعتی استفاده می نمایند كه مانند آب و شكر هستند.
صاحبدل ادامه داد: 39. 3 درصد خانوارها از سس مایونز و یا بقیه سس های چرب برای سالاد استفاده می كنند؛ 33 درصد افراد روزانه كره، خامه و سرشیر و 16. 7 جمعیت ما لبنیات پرچرب مصرف می كنند.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز هم با اشاره به اینكه مصرف مواد غذایی باید از همه گروه های غذایی باشد اظهار داشت: غذای كامل به معنای پرخوری نیست بلكه باید از تمام مواد مغذی درشت و ریز مغزی استفاده گردد.
سید علی حسینی اضافه كرد: تفاوت یك شخص معمولی و ورزشكار در ضریب فعالیت روزانه است به صورتی كه هرچه ضریب فعالیت روزانه شخص بالاتر رود مصرف این مواد مغذی در طول روز به همان نسبت بالا می رود.
وی ادامه داد: 30 درصد از رژیم های لاغری به ورزش و 70 درصد آن به رژیم های غذایی بر می گردد.
حسینی اظهار داشت: برنامه های افراد علاقه مند به رژیم لاغری باید بر مبنای میزان ضریب فعالیت روزانه و میزان كاری دریافتی بر مبنای وزن آنها باشد؛ در ازای هر كیلوگرم وزن بدن باید 30 كالری در طول روز مصرف نماییم كه هر چه ضریب فعالیت روزانه بیشتر باشد، میزان كالری دریافتی بالاتر می رود و هر چقدر وزن بالا باشد باید میزان كالری دریافتی در طول روز كاهش یابد.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز ادامه داد: در رژیم های غذایی چاقی و لاغری باید میزان كالری دریافتی را تنظیم نماییم.
وی افزود: افراد علاقه مند به رژیم غذایی كم كالری و با هدف كاهش وزن، نباید هیچیك از وعده های غذایی را حذف كنند چون حذف آنها به معنای رژیم غذایی مناسب نمی باشد بلكه باید تعداد وعده های غذایی را بیشتر و حجم مواد دریافتی را كم كنند.

** ارائه برنامه غذایی توسط مربیان باشگاه ها قابل قبول نیست
حسینی بیان كرد: برگشت به حالت اولیه انرژی بخصوص در ورزشكاران حرفه ای به علت كمبود زمان به خوبی اتفاق نمی افتد یعنی اگر ورزشكار حرفه ای در تمام اوقات شبانه روز تمرین دارد فرصت بازسازی انرژی از مواد غذایی را ندارد.
رییس اداره ورزش و جوانان اهواز اظهار نمود: این ورزشكاران باید تنها زیر نظر پزشك از مكمل های ورزشی برای بازسازی انرژی از دست رفته برای ادامه فعالیت خود استفاده كنند.
وی اظهار داشت: برنامه و رژیم غذایی فقط توسط پزشكان تغذیه قابل قبول است در غیر این صورت ارائه برنامه غذایی از مربیان باشگاه ها نوعی جرم است.
حسینی بیان كرد: برخی باشگاه ها دارای پزشك یا كارشناس تغذیه هستند كه اگر رژیم غذایی توسط آنها ارائه شود قابل قبول است اما برنامه یا رژیم غذایی تهیه شده توسط مربی كه فقط كارت مربیگری دارد سفارش نمی گردد.