توصیه محققان بریتانیایی؛
ویتامین های گروه B را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کادایف: ویتامین های گروه B به سلول ها کمک می کنند تا بهترین عملکرد خودرا داشته باشند، از مغز و قلب محافظت کنند، از سیستم ایمنی حمایت کنند و حتی می توانند خلق و خو و سطح انرژی را بهبود بخشند.
به گزارش کادایف به نقل از مهر به نقل از مدیسن نت، این دسته حیاتی از ویتامین ها باید قسمتی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
طبق گفته پژوهشگران هاروارد، ویتامین های B به آنزیم ها کمک می کنند تا وظایف خودرا انجام دهند، همچون آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات ها و چربی برای تجزیه اسیدهای آمینه و حمل اکسیژن و مواد مغذی در سراسر بدن.
دو مورد از ضروری ترین این گروه از ویتامین ها، B۶ و B۱۲ هستند.
ویتامین B۶ (پیریدوکسین) در خیلی از غذاها یافت می شود، اما به غذاها و مکمل ها نیز اضافه می شود. B۶ کوآنزیمی است که به بالای ۱۰۰ آنزیم کمک می نماید تا عملکردهای مختلفی همچون تجزیه پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را انجام دهند.
در همین حال، ویتامین B۱۲ (کوبالامین) در گوشت و ماهی یافت می شود. همین طور می توان آنرا به غذاها یا مکمل ها اضافه کرد. این ماده برای ساخت گلبول های قرمز و DNA مورد نیاز است و همین طور در عملکرد و رشد سلول های عصبی و مغز نقش دارد.
B۶ به حفظ سطح نرمال آمینو اسید هموسیستئین کمک می نماید که سطوح بالای آن می تواند موجب مشکلات قلبی شود. B۶ همین طور از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و مغز را سالم نگه می دارد.
مطالعه اخیر نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین B۶ حتی ممکنست به تسکین افسردگی و اضطراب کمک نماید.
«دیوید فیلد»، نویسنده این مطالعه از دانشگاه ریدینگ بریتانیا، اظهار داشت: «عملکرد مغز متکی بر تعادل ظریف بین نورون های تحریک کننده ای است که اطلاعات را به اطراف منتقل می کنند و نورون های بازدارنده که از کارهای گریزنده جلوگیری می کنند. ویتامین B۶ به بدن کمک می نماید پیامرسان شیمیایی خاصی تولید نماید که تکانه ها را در مغز مهار می کند و مطالعه ما این اثر آرام بخش را با کاهش اضطراب در بین شرکت کنندگان مرتبط می داند.»
مقدار سفارش شده رژیم غذایی B۶ برای مردان ۱۴ تا ۵۰ ساله ۱.۳ میلی گرم است. برای افراد ۵۱ ساله و بالاتر، ۱.۷ میلی گرم است. برای زنان ۱۴ تا ۱۸ ساله، ۱.۲ میلی گرم است. برای زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله ۱.۳ میلی گرم و برای زنان ۵۱ سال و بالاتر ۱.۵ میلی گرم است. در دوران حاملگی و شیردهی، مقدار آن به ۲ میلی گرم بیشتر می شود.
به گفته پژوهشگران، مصرف بیش از اندازه B۶ می تواند موجب بی حسی در پاها و دست ها، از دست دادن کنترل حرکات بدن و حالت تهوع شود.
ویتامین B۶ در انواع غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود:
• جگر گاو
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• غلات غنی شده
• نخود
• طیور
• تعدادی از سبزیجات و میوه ها، خصوصاً سبزیجات با برگ های تیره، موز، پاپایا، پرتقال و طالبی.
ویتامین B۱۲ به تجزیه پروتئینی به نام هموسیستئین کمک می نماید. سطوح بالای هموسیستئین با افزایش ریسک بیماری قلبی و سکته مرتبط می باشد برای اینکه می تواند به تشکیل لخته های خون و سلول های رادیکال آزاد کمک نماید و بر عملکرد طبیعی رگ های خونی تأثیر بگذارد. ویتامین B۱۲ ناکافی می تواند سطح هموسیستئین را افزایش دهد.
مقدار سفارش شده رژیم غذایی برای مردان و زنان ۱۴ ساله و بالاتر ۲.۴ میکروگرم در روز است. در دوره حاملگی و شیردهی، این میزان به ۲.۸ میکروگرم در روز بیشتر می شود.
هیچ حد بالایی برای ویتامین B۱۲ تعیین نشده است، برای اینکه سطح سمی وجود ندارد. با این وجود، مطالعه اخیر نشان میدهد که مکمل های ۲۵ میکروگرم در روز یا بیشتر ممکنست خطر شکستگی استخوان را بالا برند.
از سوی دیگر، رژیم های گیاه خواری که گوشت را حذف می کند، می تواند منجر به کمبود ویتامین B۱۲ با مشکلات جدی سلامتی شود.
یک مطالعه اخیر نشان داد که بااینکه رژیم گیاهخواری خطر بیماری قلبی را می کاهد، اما خطر سکته را بیشتر می کند.
غذاهای غنی از B۱۲ عبارتند از:
• ماهی، صدف
• جگر
• گوشت قرمز
• تخم مرغ
• طیور
• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست
• مخمر مغذی غنی شده
• غلات صبحانه غنی شده
• شیر سویا یا برنج غنی شده
منبع: kadaif.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب