کادایف

التهاب علت خستگی مداوم است

التهاب علت خستگی مداوم است

کادایف: خراسان رضوی خستگی غیرمعمول یا مداوم احیانا نشانه یک مشکل پزشکی جدی است. ممکنست التهاب دلیلی برای خستگی همیشگی شما باشد.



یاهونیوز می نویسد همه خسته می شوند و این چیز جدیدی نیست؛ خستگی ممکنست ناشی از فعالیت بدنی، ایستاده کار کردن در تمام طول روز یا فشار بیش از حد یک برنامه تمرینی جدید باشد. حتی ممکنست این عارضه از تلاش ذهنی یا عاطفی ناشی از کوشش برای رسیدن به یک اولتیماتوم، تمرکز شدید روی یک پروژه یا یک موضوع مورد علاقه جدید یا نگرانی بیش از اندازه معمول نشات گیرد.

صرف نظر از علت دقیق خستگی تنها چیزی که بدن بطور معمول برای شروع باردیگر و رفع خستگی نیاز دارد، یک یا ۲ شب خواب خوب است اما وقتی چند شب خواب خوب همه چیز را حل نمی کند، چه باید کرد؟ بجای این که احساس شادابی کنید، همچنان خسته و کوفته از خواب بیدار می شوید و در کوشش برای تمرکز و یافتن انگیزه برای انجام کارهای معمول هستید. بهترین راه برای توصیف این حالت این است که شما «همیشه خسته هستید» اما واقعیت این است که شما شاید فقط خسته نباشید؛ بدین سبب اگر نمی توانید این خستگی مداوم را با فعالیت شدید مرتبط بدانید، شاید التهاب در ایجاد این خستگی نقش داشته باشد.

خستگی خوب در مقابل خستگی بد

به نظر می رسد خستگی یک مکانیزم انطباقی یا محافظتی است که همه ما بعد از ادامه فعالیت بدون استراحت کافی آنرا تجربه می نماییم. این نوع خستگی بعنوان خستگی فیزیولوژیکی شناخته می شود و در اصل بدن را ملزم به استراحت می کند و در نتیجه از بیماری و صدمه ای که شاید بدون استراحت رخ دهد، جلوگیری می کند اما نوع دیگری از خستگی وجود دارد که بعنوان خستگی وابسته به لطمه شناختی مشهور است که fر اثر فعالیت مداوم ایجاد نمی گردد.

خستگی وابسته به لطمه شناختی با یک پاسخ ایمنی التهابی به یک عامل بیماری زا یا محرک شروع و موجب آزاد شدن سیتوکین ها می شود. سیتوکین ها ترکیبات التهابی است که برای مبارزه با پاتوژن طراحی شده اند. این ها می تواند با سیستم عصبی تعامل و خستگی بوجود آورد اما مشکل بزرگتر زمانی رخ می دهد که التهاب موجود(از بیماری یا سبک زندگی) موجب ادامه پاسخ ایمنی و منجر به ترشح مداوم سیتوکین شود. بنا بر این بطور معمول با افزایش التهاب در بدن خستگی افزایش می یابد.

التهاب و خستگی

علت ایجاد خستگی وابسته به لطمه شناختی پیچیده و بطور کلی ناشناخته است. البته به جز این واقعیت که التهاب مزمن درجه پایین نقش کلیدی دراین زمینه دارد، حدود ۹۰ درصد از افراد مبتلا به یک بیماری التهابی مزمن مانند اختلال خودایمنی، دیابت نوع ۲ یا سرطان این نوع خستگی را تجربه می کنند اما در افراد به ظاهر سالم نیز این خستگی رخ می دهد. در حقیقت حدود ۴۰ درصد از جمعیت سالم نیز ممکنست این خستگی ناشی از التهاب را تجربه کنند.

اما آیا یک رژیم غذایی ضد التهابی و سبک زندگی می تواند به بدن شما کمک نماید تا خستگی را بهبود بخشد یا حتی موجب شود کمی کمتر احساس خستگی کنید؟ کاهش التهاب می تواند بر خستگی تاثیر بگذارد برای اینکه التهاب کمتر به مفهوم ترشح سیتوکین کمتر است. یک رژیم غذایی ضد التهابی شاید به هر فردی که گرفتار خستگی یا خستگی مداوم است، کمک می نماید تا بتوانید حتی شاید کمی سریعتر به سطح انرژی طبیعی خود بازگردید. برای کسانی که خستگی ناشی از التهاب دارند، افزودن یک رویکرد غذایی ضد التهابی به برنامه درمانی بطور بالقوه می تواند یک تغییر دهنده شرایط باشد.

چهار اقدام برای کاهش التهاب در رابطه با خستگی در اولویت قرار دارد.

چربی های باکیفیت را در اولویت قرار دهید

روغن ها و چربی های غیراشباع چندگانه خصوصاً آن هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا سه ایکوزا پنتانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA) است، اثرات ضد التهابی در بدن دارد اما بطور تقریبی بیشتر افراد به اندازه کافی از این چربی ها دریافت نمی نماید. در عوض تمایل به مصرف بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا ۶(که بیشتر در چربی های تک غیراشباع، روغن هایی مانند زیتون و آووکادو و برخی مغزها یافت می شود) دارد و این عدم تعادل در اسیدهای چرب امگا سه تا امگا ۶ با ایجاد التهاب هم راه است. به این معنا که یافتن تعادل سالم این ۲ با جستجوی راه هایی برای جایگزینی چربی های غیر اشباع چندگانه و افزودن منابع امگا سه مهمست.

هنگام پخت وپز روغن هایی با نسبت بیشتری از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند دانه کتان، گردو، آفتابگردان و ذرت انتخاب کنید. لازم نیست از مصرف چربی تک غیر اشباع سالم مانند روغن زیتون اجتناب شود(و نباید شود)؛ فقط مطمئن شوید که گاهی اوقات آنرا با منابع غیر اشباع چندگانه جایگزین کنید تا به تعادل سالم تری برسید.

ماهی های سرد آبی سرشار از امگا سه مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن را ۲ تا سه مرتبه در هفته مصرف کنید. اگر ماهی نمی خورید، منابع گیاهی امگا سه مانند گردو، ادامام(جوانه های سویا) و روغن کانولا را در نظر بگیرید. علاوه بر این می توانید با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید آیا مکمل امگا سه برای شما مناسب می باشد یا خیر.

روزانه تحرک داشته باشید

ورزش شدید و طولانی مدت می تواند موجب التهاب شود؛ به ویژه اگر بدن از قبل ملتهب باشد. طرف دیگر بی تحرکی بطور منظم نیز منجر به التهاب می شود. بنا بر این یافتن تعادل سالم در طول هفته برای کاهش التهاب و به حداقل رساندن عوارض جانبی مانند خستگی مهم می باشد. تحرک روزانه همین طور به حفظ ریتم شبانه روزی کمک کرده و ممکنست به بهبود خواب شما نیز منجر شود.

در عین حال که به بدن خود توجه می کنید، فعال باشید و برنامه فعالیت خودرا همانطور که لازم است با نیازهای خود تطبیق دهید. این فعالیت در بعضی روزها ممکنست به مفهوم پیاده روی با دوستان یا بلند کردن وزنه های سبک باشد. در ایام دیگر ممکنست نیاز داشته باشید که فعالیت را کاهش دهید و فقط به دنبال راه هایی برای فعال بودن در روال عادی زندگی خود باشید(لباس پوشیدن، شستن لباس، پیاده روی و پختن غذا).

فعالیت خودرا با فعالیت دیگران مقایسه نکنید؛ هدف این است که هر روز کمی حرکت کنید. بدین سبب هنگامی که احساس بهتری پیدا کردید، می توانید بازی ورزشی خودرا تقویت کنید.



مقدمات خواب بهتر را فراهم کنید

خواب کافی و باکیفیت در هر شب در مواقعی که خسته هستید و التهاب دارید، اهمیت بیشتری دارد اما التهاب موجود می تواند ریتم شبانه روزی و چرخه خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن یا خواب ماندن را دشوار کند؛ بدین سبب ممکنست لازم باشد اقدامات بیشتری انجام دهید تا مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید.

به این نکات توجه کنید:

از مصرف کافئین در اوایل تا اواسط پس از ظهر خودداری کنید. حداقل ۳۰ دقیقه پیش از این که به رختخواب بروید، یک برنامه روتین عصرانه ایجاد کنید که شامل هیچ فناوری نباشد.

اگر مستعد بیدار شدن مضطربانه هستید، یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید تا پیش از خواب لیستی از نگرانی ها تهیه کنید. نوشتن افکار خود روی کاغذ می تواند از بیدار شدن شما پیشگیری کند.

سعی کنید هر روز ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید. این کار می تواند به برقراری مجدد ریتم شبانه روزی بدن و تولید ملاتونین در رابطه با چرخه طبیعی خواب و بیداری کمک نماید.

غذاهای حاوی مواد مغذی ضد التهابی انتخاب کنید

ترکیب روزانه مواد غذایی حاوی مواد مغذی و ترکیبات ضد التهابی یکی از قوی ترین راه ها برای کاهش التهاب با رژیم غذایی است. مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات با کمک آنتی اکسیدان ها مفید می باشد. مصرف کافی سایر مواد مغذی مانند ویتامین D و منیزیم نیز مهم می باشد. همین طور ترکیب غذاهای غنی از پروبیوتیک برای پشتیبانی از سلامت روده اهمیت دارد. در اینجا چند راه حل ارائه شده است:

حداقل پنج وعده در روز سبزیجات و میوه ها با رنگ های مختلف را بخورید. حداقل چهار مورد از این وعده ها از سبزیجات باشد.

خوردن یک وعده کوچک آجیل در روز یک راه عالی برای دریافت سلنیوم و منیزیم بیشتر است.

شیر یا شیر غنی شده با ویتامین D مصرف کنید. همین طور در نظر داشته باشید که با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا دریابید آیا مکمل ویتامین D برای شما مناسب می باشد یا خیر.

به دنبال راه هایی برای گنجاندن ماست با باکتری های زنده فعال، کومبوچا(درست شده از چای غلیظ) و غذاهای تخمیری مانند میسو(خمیر سویا) و تمپه(فراورده های سنتی سویا) در رژیم غذایی خود باشید.

مقداری خستگی طبیعی است اما بیش از اندازه ممکنست موجب نگرانی شود. التهاب می تواند در خستگی مزمن نقش داشته باشد؛ بدین سبب کوشش برای کاهش التهاب بوسیله رژیم غذایی و سبک زندگی راهی عالی برای مساعدت با بازگشت به سطوح انرژی سالم می باشد.





منبع:

1400/09/01
16:34:53
5.0 / 5
50
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)

تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب
لطفا شما هم نظر دهید
= ۹ بعلاوه ۳
کادایف kadaif

کادایف kadaif